Frutta secca per ridurre il rischio di patologie cardiovascolari e obesità

noci - Foto di Zsuzsanna KiliánLa frutta secca a guscio come noci, nocciole, noci pecan, arachidi e mandorle svolge una azione protettiva sull’organismo riducendo il rischio di coronaropatie, diabete di tipo 2, ipertensione e conseguenti patologie cardiovascolari; inoltre non risulta significativamente associata ad un aumento di peso corporeo.

Studi epidemiologici dimostrano una relazione inversa o nessuna relazione tra il frequente consumo di frutta secca a guscio e indice di massa corporea. E’ quanto viene riportato da uno studio pubblicato sulla rivista The American Journal of Clinical Nutrition.

La frutta secca a guscio fornisce un consistente apporto di calorie e grassi (dal 45% al 75%), in teoria il consumo prolungato e costate potrebbe tradursi in un aumento di peso corporeo che sarebbe da evitare soprattutto nei soggetti soprappeso e obesi.
L’obesità, infatti, rappresenta uno dei più diffusi problemi tra la popolazione occidentale e ad essa si associa un maggiore rischio di sviluppare numerose altre patologie.
Gli obesi tendono ad escludere la frutta secca dalla dieta proprio a causa dell’elevato contenuto di grassi e calorie di questi alimenti.

In realtà la maggior parte dei grassi contenuti nella frutta secca a guscio sono insaturi e perciò utili per il nostro organismo, inoltre il contenuto in sali minerali e fibre rende questi alimenti particolarmente salutari.

Includere nella dieta una buona quantità di frutta secca a guscio riduce il rischio di sviluppare numerose patologie a carico dell’apparato cardiocircolatorio sia negli individui normopeso sia negli obesi, inoltre la frutta secca a guscio svolge un ruolo positivo migliorando il profilo lipidico e riducendo il rischio di obesità.

Il consumo di frutta secca a guscio tra le popolazioni mediterranee è circa doppio di quello statunitense, ma il livello di obesità è molto più basso di quello nord americano. Per avvalorare l’ipotesi che un prolungato consumo di frutta secca a guscio non causa aumento del peso corporeo o obesità sono state condotte numerose ricerche tra cui il SUN Study, apparso sulla rivista Obesity. Lo studio ha coinvolto un campione della popolazione mediterranea e riporta che il consumo di frutta secca a guscio due o più volte a settimana è associato ad un più basso rischio di aumentare di peso considerando anche numerosi altri fattori quali età, sesso, fumo, livello di attività fisica e altri fattori di rischio per l’obesità.

Dallo studio è emerso che a minor consumo di frutta secca a guscio corrisponde un maggior aumento di peso rispetto a chi consuma frutta secca a guscio abitualmente.

Questi risultati supportano l’importanza del consumo di frutta secca a guscio come importante componente di una dieta cardioprotettiva e riducono le paure di un possibile aumento di peso corporeo.

I motivi per cui il consumo di frutta secca a guscio non è associato ad un aumento di peso corporeo sembrano legati a diverse cause: questo alimento induce l’organismo ad una maggiore spesa energetica, aumenta il ritmo metabolico a riposo grazie all’elevato contenuto di proteine e grassi insaturi, aumenta il senso di sazietà grazie alla presenza di fibre e proteine, inoltre stimola la perdita di una maggiore quantità di grassi con le feci probabilmente sia a causa di una masticazione incompleta dell’alimento sia per una ridotta capacità di assorbimento dovuta ad altre cause.

La frutta secca a guscio potrebbe svolgere un ruolo molto importante nel contesto dei programmi per la riduzione di peso nei soggetti obesi, infatti, una dieta contenente una buona quantità di frutta secca a guscio e olio di oliva ha prodotto un dimagrimento più prolungato rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Questi risultati positivi si spiegano in parte con il miglioramento del gusto e del sapore dei cibi che facilitano il soggetto obeso a continuare la dieta.

Sono stati condotti numerosi studi sul ruolo dei diversi tipi di frutta secca a guscio introdotti nella dieta. Complessivamente tutti evidenziano che il consumo a breve termine di moderate o anche di grandi quantità di frutta secca a guscio non provocano aumento del peso corporeo.

Due studi recenti hanno verificato gli effetti sul peso corporeo di una supplementazione con frutta secca a guscio. La supplementazione con mandorle ha prodotto minimi effetti sul peso corporeo: lo studio ha coinvolto 81 soggetti a cui sono stati somministrati 42-70 g di mandorle al giorno senza altre indicazioni riguardo alla dieta da seguire e dopo 6 mesi il campione maschile era aumentato di 0,65 kg mentre il campione femminile non ha avuto variazioni di peso significative (0,11 kg). Solo i soggetti magri sono aumentati di peso durante il periodo di supplementazione, mentre le donne con indice di massa corporea ai limiti della norma hanno avuto una diminuzione del peso corporeo. La supplementazione con arachidi ha coinvolto 15 soggetti normopeso che hanno ricevuto 89 g di arachidi al giorno e sono stati sottoposti a tre diverse condizioni sperimentali: una fase in cui oltre alle arachidi non veniva data nessuna altra indicazione alimentare, una seconda fase in cui veniva richiesto di aggiungere le arachidi alla dieta abituale, una terza fase in cui le arachidi andavano a sostituire una quantità isocalorica di grassi nella dieta. Nella prima fase l’aumento di peso è risultato pari a 1 kg in 8 settimane contro i 3,6 kg stimati dai ricercatori in base all’ammontare delle calorie aggiuntive somministrate. Nella seconda fase i soggetti sono aumentati mediamente di 0,6 kg contro i 1,4 kg previsti dai ricercatori, mentre nella terza fase non è stato osservato alcun aumento di peso.
Questi risultati vengono parzialmente spiegati da un significativo aumento della spesa energetica a riposo conseguente al consumo alimentare di frutta secca a guscio.

Frutta secca e ipertensione

L’ipertensione è il principale fattore di rischio per numerose patologie cardiovascolari perciò è importante prevenirla e, quando c’è, è fondamentale controllarla. Stile di vita e alimentazione hanno un ruolo essenziale: una dieta sana ed equilibrata, ricca di acidi grassi insaturi e il consumo frequente di frutta secca a guscio risultano associati ad un ridotto rischio di diabete e obesità, a loro volta associati all’ipertensione.

La frutta secca a guscio come noci, nocciole, mandorle, contiene poco sodio ed è ricca di magnesio, potassio, fibre, antiossitanti e acidi grassi mono e polinsaturi che svolgono un’azione positiva sul controllo della pressione.

In uno studio apparso sulla rivista Clinical Nutrition sono stati valutati i livelli di consumo di frutta secca in relazione con i valori pressori in 15.966 soggetti inizialmente normotesi. Il consumo quotidiano di frutta secca a guscio risulta associato ad un rischio di diventare ipertesi significativamente ridotto rispetto a chi non ne consuma mai.

Questo effetto preventivo nei confronti dell’ipertensione è stato osservato nei soggetti normopeso, mentre non sono stati ottenuti i medesimi effetti positivi negli individui con indice di massa corporea maggiore di 25 cioè sovrappeso o obesi.

Bisogna inoltre considerare che i soggetti che consumano abitualmente frutta secca a guscio hanno anche l’abitudine di consumare frutta e verdura, latticini, pesce e numerosi altri alimenti che aiutano a mantenere una dieta sana ed equilibrata che sicuramente contribuisce alla salute dell’organismo.

I risultati del progetto PREDIMED mostrano che, rispetto ad una dieta povera di grassi, la dieta mediterranea arricchita con frutta secca a guscio e olio di oliva è associata ad una riduzione della pressione sistolica. Perciò si potrebbe configurare l’ipotesi di un effetto sinergico tra i diversi alimenti a cui si associa una riduzione del rischio di diventare ipertesi.