Ginnastica aerobica: i benefici di un’attività fisica moderata

passeggiata in bicicletta - Foto di Przemyslaw SzczepanskiL’attività fisica va intesa come parte integrante di uno stile di vita salutare. Oltre a contribuire alla prevenzione di alcune tra le più diffuse patologie, facilita il mantenimento di un corretto peso corporeo e migliora il senso di benessere.

Una moderata attività aerobica svolge un ruolo positivo sulla nostra salute, senza restrizioni di età, peso corporeo o capacità atletiche.
Proprio per questo motivo è importante includerla tra le attività abituali e tenere sempre presente che i migliori risultati potranno essere ottenuti solo attraverso una pratica regolare nel tempo.

Numerosi studi randomizzati hanno dimostrato che l’attività aerobica d’intensità moderata, con più sessioni brevi di pochi minuti durante il giorno, è efficace per mantenere in salute il proprio corpo, facilita il mantenimento di un peso ottimale e aumenta il benessere fisico e mentale.

Per attività aerobica moderata si intende un esercizio fisico di bassa intensità dove la sensazione di fatica è appena percepibile e comunque consente di proseguire il movimento senza affanno e senza la necessità di fermarsi dopo pochi minuti.

Bastano 30 minuti al giorno di attività aerobica – come camminare, nuotare, ballare o andare in bicicletta – per iniziare a migliorare gradualmente le proprie condizioni fisiche.
Inizialmente sarà possibile avvertire un lieve senso di fatica e stanchezza, ma con il tempo e un allenamento costante il corpo si abituerà a questa attività regolare aumentano gradualmente le proprie prestazioni, riducendo progressivamente la fatica e aumenterà il benessere.

Nel nostro Paese la quota di sedentari, cioè di coloro che non praticano né uno sport né un’attività fisica è pari al 45%, per un totale di oltre 23 milioni di italiani.

Il movimento e una buona forma fisica riducono il rischio di sviluppare numerose patologie come ipertensione e disturbi cardiovascolari, obesità, diabete di tipo 2 e osteoporosi.

L’esercizio aerobico, infatti, induce i muscoli del corpo a compiere movimenti ripetuti, il respiro diventa più veloce e più profondo per migliorare l’ossigenazione del sangue, il cuore batte più forte e questo aumenta il flusso sanguigno oltre a migliorare l’ampiezza capillare per liberare più ossigeno ai muscoli e portare via i prodotti di scarto come l’anidride carbonica e l’acido lattico.
L’attività motoria regolare consente di mantenere sotto controllo il proprio peso corporeo e aumenta le probabilità di successo nei tentativi iniziali o a lungo termine di perdita di peso. Inoltre le attività aerobiche moderate, come camminare, possono contribuire a ridurre il rischio di osteoporosi poiché ritardano la perdita di massa ossea nelle donne in menopausa.
La ginnastica aerobica contribuisce a ridurre nel tempo la pressione sanguigna e a mantenere il controllo sul glucosio libero nel sangue. Facilita inoltre il miglioramento delle prestazioni cardiache aumentando l’efficienza del battito. Riduce il colesterolo LDL migliorando così il profilo lipidico e riducendo il rischio di aterosclerosi.

L’esercizio aerobico aiuta l’incremento delle difese immunitarie, aumentando la resistenza del corpo verso eventuali piccoli malanni di stagione, e stimola la liberazione di endorfine, sostanze che aumentano il senso di buon umore, riducendo lo stress, l’ansia e i sintomi della depressione.
La sensazione di benessere e di relax favorisce il naturale riposo fisico e mentale perciò si dorme meglio e si affronta con maggiore serenità la vita. Inoltre, il miglioramento della propria forma fisica aumenta l’autostima e una visione migliore di se stessi e del mondo.

Non sono necessarie attività sportive intensive, basta praticare in modo regolare un’attività moderata come camminare, andare in bicicletta, fare le scale per iniziare a ottenere benefici.
Si tratta di attività quotidiane semplici e, sommando alcuni minuti di camminata, alcuni di bicicletta e così via fino ad arrivare a mezz’ora di movimento, sarà possibile mantenersi in salute senza eccessivi sforzi.

L’attività aerobica facilita il mantenimento della tonicità muscolare e nei soggetti più in forma è stata riscontrata una massa ossea più consistente. Queste caratteristiche sono particolarmente importanti con l’aumentare dell’età: ossa robuste e una muscolatura forte permettono all’anziano di mantenere una corretta mobilità. Inoltre 30 minuti di esercizi aerobici tre volte a settimana hanno dimostrato di poter contribuire a ridurre il declino cognitivo nei soggetti anziani.

L’attività aerobica moderata può essere praticata da tutti e a qualunque età, bisogna comunque ricordare che in presenza di patologie è sempre importante rivolgersi al proprio Medico per ricevere le opportune indicazioni, infatti, bisogna prestare molta attenzione sia al tipo di attività sia all’intensità dell’attività stessa quando sono presenti patologie e/o superati i 65 anni di età.

E’ possibile ottenere benefici dall’attività aerobica sia se la si pratica mezz’ora tutti i giorni oppure un’ora tre volte a settimana. L’importante è svolgere l’attività in modo regolare facendola diventare parte integrante del proprio stile di vita.

L’attività aerobica moderata rappresenta un valido aiuto per regolarizzare il peso corporeo. E’  necessario affiancare all’esercizio fisico moderato un’alimentazione sana ed equilibrata che prediliga cibi semplici, poco raffinati e poco conditi, oltre a ridurre l’apporto di grassi saturi.

  • Se l’obiettivo è il dimagrimento è sempre bene rivolgersi ad uno Specialista che possa individuare la dieta ideale caso per caso.
  • Se l’obiettivo è raggiungere particolari condizioni atletiche o la costruzione di massa muscolare sarà necessario intensificare l’attività fisica e il numero di allenamenti seguendo i consigli di uno Specialista. In tali situazioni non si tratterà più di attività aerobica moderata.

E’ importante che l’attività aerobica sia preceduta da esercizi atti a preparare i muscoli a compiere uno sforzo ripetuto: gli esercizi di riscaldamento servono per preparare il corpo all’attività e per evitare stiramenti e danni muscolari.
Ad esempio una camminata veloce dovrebbe essere preceduta da una iniziale camminata lenta per 5 o 10 minuti così da preparare i muscoli ad un’attività più intensa.

E’ altrettanto importante eseguire esercizi di allungamento muscolare dopo l’attività fisica in modo da ridurre in modo graduale lo sforzo ed evitare danni muscolari. Lo stretching va eseguito in modo armonico e gentile, senza movimenti improvvisi o troppo aggressivi.
Ad esempio dopo una camminata veloce sarà utile continuate a camminare più lentamente per 5 o 10 minuti per poi iniziare gli esercizi di stretching.

L’attività aerobica moderata consente di mantenere in salute il proprio corpo senza dover affrontare grandi sforzi e impegni importanti che richiedono tempo e denaro.
Uno stile di vita attivo può essere costruito giorno per giorno integrando alcuni semplici esercizi fisici nella propria quotidianità.