Metabolismo e peso corporeo

peso corporeo - Foto di Laura NubuckIl metabolismo influisce nel determinare il peso corporeo, ma non è sempre vero che un metabolismo lento sia il colpevole di un eccessivo accumulo di grasso nel tessuto adiposo. Esistono numerosi fattori da prendere in considerazione, primi fra tutti alimentazione e attività fisica.

Attraverso il metabolismo il corpo converte i nutrienti assunti con la dieta in energia necessaria per supportare le sue attività.

L’organismo ha una richiesta base di energia che è fondamentale per il corretto svolgimento di ogni funzione vitale come respirare e mantenere la circolazione sanguigna, pertanto il dispendio energetico è continuo perfino durante i momenti di riposo. Anche i processi digestivi, di assorbimento dei nutrienti, trasporto e stoccaggio richiedono il consumo di energia che rappresenta circa il 10% di quella usata al giorno.

L’energia consumata per compiere le funzioni di base è il tasso di metabolismo basale (Basal Metabolic Rate), esso risulta correlato a diversi fattori tra cui:

  • il rapporto tra muscoli e massa grassa – il tessuto muscolare richiede e consuma molta più energia rispetto al tessuto adiposo
  • il sesso – a parità di taglia e di peso corporeo gli uomini tendono ad avere più massa muscolare rispetto alle donne, pertanto consumano più energia
  • l’età – gli anziani tendono a perdere massa muscolare e ad accumulare più grasso, questo determina una diminuzione del consumo energetico.

Il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% dell’energia usata al giorno dall’organismo.

Esistono altri fattori che influiscono sul consumo energetico del corpo:

Il metabolismo è un processo naturale che avviene costantemente nell’organismo e risulta perfettamente bilanciato rispetto alle necessità fisiche individuali.

Ecco perché le diete drastiche che sottopongono il corpo a eccessive privazioni determinano un meccanismo di compensazione tale da rallentare il consumo energetico per conservare le calorie con lo scopo di garantire la sopravvivenza.

E’ raro che l’aumento di peso sia dovuto al metabolismo lento, sono piuttosto le calorie in eccesso, spesso perchè mal distribuite nel corso della giornata, e una scarsa attività fisica a determinare l’incremento del peso corporeo.

Le patologie che inducono un progressivo aumento di peso dovuto al rallentamento del metabolismo, come l’ipotiroidismo o la sindrome di Cushing, sono relativamente poco frequenti, ma è sempre utile consultare il proprio Medico che saprà consigliare la soluzione più appropriata caso per caso.

L’aumento di peso è, più comunemente, il risultato di un eccesso di calorie introdotte con la dieta: controllare l’apporto calorico mediante la scelta di alimenti più appropriati e “bruciare” le calorie in eccesso praticando una regolare attività fisica sono gli strumenti più efficaci per mantenere il proprio peso corporeo entro i valori ottimali individuali.

Se da un lato risulta molto difficile ottenere un controllo sul proprio metabolismo, dall’altro è decisamente più facile agire sul proprio stile di vita: bastano piccoli accorgimenti che, col passare del tempo, diventeranno parte della quotidianità.
Per seguire una dieta sana ed equilibrata non è necessario stravolgere le proprie abitudini alimentari, bisogna nutrirsi in modo vario senza eccedere nelle quantità, ridurre i grassi saturi e consumare frutta e verdura tutti i giorni.
Lo stesso approccio pacato vale anche per l’attività fisica: non sono necessari grandi sforzi, basta praticare in modo regolare un’attività moderata come camminare, andare in bicicletta, fare le scale. Si tratta di semplici attività quotidiane e, sommando alcuni minuti di camminata, alcuni di bicicletta e così via fino ad arrivare a 30 minuti di movimento al giorno, sarà possibile mantenersi in salute senza eccessivi sforzi.

Importanza dei pasti

Il controllo del peso corporeo si ottiene mangiando in modo sano, vario e regolare.
L’abitudine dei tre pasti al giorno è la migliore strategia per mantenersi in salute.

La colazione è il pasto più importante ed è fondamentale per facilitare il mantenimento di un corretto peso corporeo: nutrirsi in modo appropriato alla mattina permette al nostro organismo di assimilare e sfruttare al meglio l’energia ricavata dal cibo evitando di arrivare senza forse e molto affamati più avanti nel corso della giornata. La fame spinge a mangiare più del necessario e spesso, per la mancanza di tempo, a ricorrere a piccoli snack molto calorici.

Saltare la colazione espone l’organismo a un digiuno prolungato che conduce a una intensa sensazione di fame che porta a nutrirsi in modo non appropriato sia fuori pasto sia nei pasti successivi, inoltre, il digiuno aumenta la risposta insulinica del corpo aumentando l’accumulo di grasso e facilita quindi l’aumento di peso.

Il pranzo è un altro pasto importante, non va saltato, trascurato o sostituito con uno snack veloce e leggero. Mangiare poco e male sono i migliori presupposti per ingrassare.
Pranzare con uno yogurt, un frutto o una barretta di cereali, magari davanti al computer o camminando, non garantisce un sufficiente apporto calorico all’organismo. Questo espone a frequenti cali di attenzione e mancanza di energia nelle ore successive, stimola una fame eccessiva che porta a consumare alimenti non appropriati e a vere e proprie abbuffate a cena.

Alimentarsi in eccesso durante il pasto serale conduce a una serie di effetti negativi tra cui difficoltà di digestione e accumulo di peso corporeo. Bisogna ricordare, infatti, che l’organismo si prepara per il riposo notturno pertanto non necessita di grandi quantità di cibo, tanto meno servono alimenti molto calorici che, invece, sarebbero molto più utili se consumati a colazione o a pranzo.

Dimagrimento rapido

Non esistono scorciatoie per ottenere un dimagrimento veloce e duraturo.
Una rapida perdita di peso richiede un grande sforzo da parte dell’organismo che non può sostenere un tale ritmo per un periodo prolungato.

E’ molto importante ricordare che il ricorso ad integratori alimentari atti al dimagrimento può comportare rischi per l’organismo. Si possono verificare pericolosi effetti collaterali legati all’assunzione di determinate sostanze e/o alle interazioni con eventuali altre sostanze assunte abitualmente come farmaci da prescrizione o da banco.
E’ quindi fondamentale consultare il proprio Medico nel caso si desideri far uso di integratori dimagranti.

Le diete “fai da te” si rivelano spesso molto pericolose: permettono una veloce perdita di peso – spesso si tratta di liquidi o di proteine con conseguente riduzione di tessuto muscolare e non di massa grassa – e innescano meccanismi di compensazione che mirano ad ottimizzare l’efficienza di assimilazione dei nutrienti determinando la rapida riacquisizione di peso appena terminata la dieta.

Bisogna ricordare che il tessuto adiposo svolge numerose funzioni fondamentali per mantenere in salute l’organismo. Una di queste è lo stoccaggio di sostanze liposolubili che il corpo non è riuscito ad eliminare.
Una rapida perdita di peso determina un’altrettanto rapida liberazione di grassi dagli adipociti e, insieme ai grassi, vengono immesse nuovamente in circolo anche queste sostanze che possono rivelarsi tossiche.

E’ bene tenere presente che 450 grammi di grasso contengono circa 3500 calorie, pertanto è necessario “bruciare” 500 calorie in più ogni giorno per perdere meno di mezzo chilo a settimana (7 giorni).

Può essere utile rivolgersi ad uno Specialista per studiare un piano dietetico e di esercizio fisico ottimale che consenta di perdere peso in modo graduale durante un periodo ragionevolmente lungo di tempo. Oltre ad evitare eccessivi stress all’organismo, il tempo renderà più facile l’acquisizione delle regole basilari per condurre un corretto stile di vita anche dopo aver terminato la dieta.

Soddisfazione

Un elemento chiave nel mantenimento del corretto peso corporeo è la soddisfazione per ciò che si mangia.
Il gusto e il senso di piacere per il cibo che si sta consumando, dedicando cura alla preparazione e al tempo impiegato per mangiare, sono ingredienti fondamentali che non dovrebbero essere sottovalutati.
La componente psicologica svolge, infatti, un ruolo cruciale nel determinare il benessere fisico.

L’insoddisfazione e la frustrazione delle privazioni autoimposte per raggiungere in tempi brevi una migliore silhouette portano spesso a cedere alle tentazioni, mentre la soddisfazione per il pasto che si sta consumando è un importante aiuto per continuare a seguire un’alimentazione corretta o per proseguire senza eccessivi sforzi una dieta dimagrante.