Camminare: esercizio semplice e salutare

uomo che cammina - Foto di Joshua TanCamminare è un esercizio fisico semplice, sicuro, non richiede particolari abilità o predisposizioni, necessita di un minimo sforzo e di grande perseveranza. Il risultato è il miglioramento della forma fisica e del buon umore poiché camminare, al pari di altre attività aerobiche moderate, offre numerosi benefici per la salute.

Camminare rappresenta la forma più naturale di esercizio aerobico poiché l’uomo è fisicamente predisposto per eseguire correttamente questo tipo di movimento. 
Durante l’evoluzione del genere Homo la camminata ha subito numerosi adattamenti fino a diventare il metodo di locomozione più efficiente nell’uomo moderno.
L’efficienza locomotoria di Homo sapiens potrebbe essere considerata uno dei fattori che hanno contribuito al successo evolutivo della specie.

Uno stile di vita scorretto, associato sempre più spesso a ritmi di lavoro frenetici, sta portando un numero crescente di persone a una maggiore sedentarietà.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità stima che, nei Paesi Europei più sviluppati, gli stili di vita non salutari siano la causa di quasi il 50% delle malattie negli uomini e quasi il 25% nelle donne.
Le patologie legate allo stile di vita sedentario, in base a quanto riportato dal Ministero della Salute e alle stime dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, rientrano tra le prime dieci cause di morte e di inabilità nel Mondo e sono la causa di 1,9 milioni di decessi e 19 milioni di DALY (Disabilities Adjusted Life-Years).
La sedenterarietà raddoppia il rischio di diabete di tipo II, di obesità e mortalità per malattie cardiovascolari e ictus, aumentando del 30% il rischio di ipertensione e di cancro. 
In particolare l’inattività fisica è causa del 10-16% dei casi di tumore al seno, del colon-retto, di diabete di tipo II e circa il 22% di ischemica.

Alla luce di questi dati appare chiaro che anche una semplice attività fisica come camminare può fare la differenza.

Come per ogni attività fisica è necessario iniziare l’allenamento in modo graduale, stabilendo nel tempo obiettivi sempre più ambiziosi.
Bastano pochi minuti di attività aerobica al giorno e una buona costanza negli allenamenti per iniziare ad ottenere benefici: in questo modo delle semplici passeggiate saranno un importante alleato per il miglioramento della salute.
Questa semplice attività fisica, se praticata con regolarità, può contribuire ad abbassare i livelli plasmatici di colesterolo LDL ed aumentarte il colesterolo HDL, regolarizzare la pressione sanguigna, ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo II, consente inoltre il controllo del peso corporeo e migliora lo stato d’animo. Tutto ciò aiuta a sentirsi meglio e più forti.

Camminare è una vera e propria attività aerobica moderata pertanto richiede una serie di piccoli accorgimenti atti a rendere l’allenamento più efficace, ad esempio, per migliorare e rendere più sicuro il movimento è molto importante indossare scarpe e indumenti adatti. 
Un paio di scarpe idonee per camminare renderà più agevole l’esercizio fisico e proteggerà i piedi da eventuali lesioni. Allo stesso modo indossare degli indumenti comodi e traspiranti, eventualmente vestirsi a strati, aiuterà a migliorare il movimento e servirà a mantenere una corretta temperatura corporea durante l’attività aerobica.

Affinchè l’esercizio sia efficace è importante che venga eseguito in modo corretto.

Camminare è un esercizio aerobico molto semplice ma non è immune da errori che possono trasformare i benefici in potenziali stress per il nostro organismo.
Bisogna ricordare l’importanza della postura e questo include, ad esempio, mantenere la testa alta, guardare in avanti, muovere in modo armonico e ritmico le braccia, mantenere la schiena dritta, procedere a buon passo muovendo in modo regolare le gambe e i piedi.
In assenza di patologie già in corso, se dopo la passeggiata compare dolore alla schiena, al collo, alle ginocchia o ai talloni può significare che l’esercizio è stato fatto in modo non corretto.

Allenamento

Prima di iniziare l’allenamento è utile eseguire alcuni esercizi preparatori con lo scopo di rendere più fluido il movimento e ridurre il rischio di crampi muscolari.
Basterà camminare a passo lento per qualche minuto per riscaldare i muscoli e quindi fare stretching per allungare la muscolatura delle gambe.
Allo stesso modo è importante eseguire gli stessi semplici esercizi appena finita l’attività aerobica per ridurre in modo graduale lo stress a carico dei muscoli e del sistema cardiocircolatorio.



E’ importante pianificare l’esercizio aerobico in modo che ogni sessione sia proporzionata al livello di allenamento e scandita in modo regolare nel tempo.

Può essere utile iniziare l’attività fisica provando a passeggiare in modo normale con lo scopo di verificare quanto veloce e per quanto tempo l’esercizio risulta agevole. Questo rappresenterà il livello iniziale del vostro allenamento.
Ad esempio si potrebbe iniziare con sessioni giornaliere di 10 minuti e passare progressivamente a 15-20 minuti due volte a settimana fino ad arrivare, nell’arco di non meno di 3 mesi, a 30-60 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana.

Per evitare inutili e pericolosi sforzi è bene valutare in modo adeguato l’intensità dell’allenamento, tale valutazione può essere fatta misurando la frequenza cardiaca. La conoscenza di questo parametro fisiologico è utile per regolare e ottimizzare i benefici dell’esercizio aerobico.
Contare il numero di battiti al minuto, manualmente o con l’aiuto di un dispositivo elettronico, permette di decidere quando è il momento di rallentare per evitare un allenamento esagerato e quando invece è meglio incrementare l’intensità dell’esercizio per massimizzare i benefici.

E’ importante porsi degli obiettivi realistici e pianificare il proprio allenamento in modo da incrementare con calma e regolarità l’esercizio fisico.  Eventualmente l’uso di un pedometro può facilitare il conteggio dei passi e dei chilometri percorsi.

Motivazione e impegno nell’allenamento

Per mantenere la motivazione, oltre a pensare ai benefici fisici e mentali, può essere utile annotare i propri progressi, come i chilometri percorsi e il tempo impiegato, così da stilare una sorta di diario dell’allenamento: vedere aumentare il numero di chilometri percorsi ogni settimana, mese o anno servirà come fonte di stimolo per continuare l’attività fisica con regolarità.

Ogni attività aerobica va affrontata con impegno ma bisogna ricordare che parte del successo di un allenamento graduale e regolare nel tempo è dato dal divertimento: accanto ai benefici per il nostro organismo e alla sfida con noi stessi per migliorare le performance è fondamentale che l’attività aerobica praticata sia piacevole.

Per non annoiarsi e rischiare di abbandonare l’allenamento può essere utile coinvolgere il proprio partner o qualche amico, inoltre è buona norma pianificare un certo numero di possibili percorsi in modo da rendere vario l’ambiente e il paesaggio che desideriamo concederci durante l’esercizio fisico.

A volte può capitare di abbandonare temporaneamente l’attività fisica a causa di un’influenza o di un maggiore carico di lavoro. In questi casi è necessario definire nuovamente i propri programmi di allenamento ricordando che il periodo di inattività causa inevitabilmente una riduzione delle performance. Risulta pertanto fondamentale recuperare la propria forma fisica con calma e senza mai esagerare, solo a questo punto sarà possibile porsi nuovi obiettivi.