Insalata e senso di sazietà: come ridurre l’apporto energetico di un pasto

Mangiare dell’insalata all’inizio del pasto, prima della portata principale, aumenta il senso di sazietà e riduce l’apporto energetico complessivo del pasto.

E’ importate sia la quantità degli alimenti sia l’ordine con cui i diversi piatti vengono proposti a tavola, infatti uno studio della Pennsylvania State University ha verificato che l’effetto di sazietà è diverso se l’insalata viene servita all’inizio del pasto o durante il pasto e se l’insalata viene consumata a piacere o a porzione fissa.

Lo studio ha coinvolto 46 donne che durante 5 pasti hanno mangiato pasta come piatto principale accompagnata in 4 occasioni da insalata (300g, 100 kcal). In due occasioni l’insalata è stata proposta 20 minuti prima della pasta, altre due volte l’insalata è stata servita insieme alla pasta e in tutti i casi una volta in porzione fissa ed una volta in quantità a piacere.

I risultati mostrano che l’aggiunta di una porzione di insalata in quantità fissa porta a mangiare meno pasta con una conseguente riduzione dell’11% dell’apporto energetico. Mentre quando l’insalata viene offerta in quantità a piacere il consumo è inferiore e non va ad influenzare in modo significativo l’apporto energentico del pasto.

Il momento di presentazione dei piatti è molto importate infatti la quantità di insalata consumata prima della portata principale è del 23% in più rispetto a quando i due piatti vengono serviti insieme.

Lo studio dimostra che mangiare insalata prima della portata principale può rappresentare una strategia per ridurre l’apporto energetico di un pasto e va a supportare l’importanza del ruolo dei vegetali come alimento saziante, leggero, ricco di fibre e vitamine.

Fonte: Liane S. Roe, Jennifer S. Meengs, Barbara J. Rolls “Salad and satiety. The effect of timing of salad consumption on meal energy intake” Appetite 2011